万病のもと「冷え性」の改善法

今週に入ってから、グンと気温が下がりましたね。みなさん、寒さ対策は万全でしょうか？
私は先週末に冬の防寒アイテムを買い回り、モコモコの毛布と分厚い羽毛布団を引っ張り出してきました。

10月中旬でこんな感じなのに、真冬はどう過ごそう…今から心配で、時間があるとついつい
「冷え性」「温活」でネットサーフィンをしてしまう、制服専科の増田です。

ー「冷えは万病のもと」ー
皆さんも一度は聞いたことがある言葉ではないでしょうか？なんとなく、身体は温める方が良いんだろうな…
冷えると身体がしんどいな…と感じている方も、意外と冷え症になってしまう原因・予防・改善方法など
ご存じない方も多いのではないでしょうか？

そこで今回は、冷え性の原因と改善方法についてまとめ、ご紹介します。

冷え性はなぜ起こる？

女性は約8割、男性でも4割以上の人が、冷え性の自覚があるそうです。
その理由は大きく分けて4つあります。

1)筋肉量が少ない

筋肉は、人体最大の熱産生器官です。筋肉が伸縮することでポンプのように血液を送り出すので、体のすみずみまで血液を循環させて体を温めます。

女性はもともと男性に比べて筋肉量が少ないため、作り出される熱量が少ない上に、ポンプの力が弱いため、体が冷えやすいということになります。体の末端まで血液が行きにくいため、特に、手足が冷えやすくなります。

2)ホルモンバランスが乱れやすい

女性は、男性にはない月経、出産、閉経といったライフステージでの変化があり、ホルモンのバランスが乱れやすい傾向にあります。ホルモンバランスが乱れると、体温調整をしている自律神経が影響を受けて、血液の循環が悪くなり冷え性になりやすいのです。

人によって感じ方はさまざまですが、「生理中は体が冷えやすい」「冷えにより生理痛がひどくなる」という方もいます。また、女性ホルモンの量がぐんと減る更年期には、冷えがひどくなるという方が多くなります。

3)ストレスの影響

社会で生活していく上で、ストレスはゼロにできません。仕事や家事などに追われてイライラするかもしれませんし、夏や冬には、室内と外気温の差が極端に激しくて、それも体のストレスになります。

ストレスを感じると、誰でも自律神経のバランスを崩しやすくなります。自律神経は、リラックス状態で優位になる「副交感神経」と、緊張状態で優位となる「交感神経」の２つがバランスを保って、体の機能を調節しています。

しかし、ストレス過多の状態が続くと「交感神経」優位の状態が長くなり、体は緊張しっぱなし。末梢血管も収縮を続けて血行不良を招き、冷えた状態を招きます。

4)生活習慣の乱れ

現代人の体温は、昼夜逆転の生活や朝食抜き、食事の時間がバラバラなど、生活習慣の乱れによって低下しているといわれます。

もともと体温は、早朝が最低で、起床して朝食をとるとともに急激に上がり、昼過ぎから夕方までゆるやかに上昇した後、夜間に向かって下がっていくものです。
しかし、乱れた生活習慣は自律神経のバランスを乱し、体温調節機能が乱れて冷え性を招きます。

また、昨今では夏場はエアコンのきいた室内で冷たいものを食べ、冬場は温かい室内でゴロゴロと、体の体温調節機能を使わない生活が主流。そのため、もともと備わっていた体温調節機能が低下している人が増えているのです。

冷え性の症状について

人によって、冷えの感じ方はさまざまです。
軽度であれば「冷えを感じる」という程度ですが、中度になってくると冷えている箇所がこわばりはじめます。

重度になると冷えの箇所にしびれを感じるように。ここまで冷えてしまうと、日常生活に支障が起きる「冷え症」と思われますので、中度以上と感じられたらできるだけ早く漢方医などの受診をおすすめします。

東洋医学では、冷えとともに現れる症状や部位によって、いくつかの冷えの原因を考え、それに合わせた治療が行われます。
血液がドロドロになって血流障害が起こる「瘀血（おけつ）」、エネルギー不足で熱が産まれにくい「気虚」、体内に水分がだぶつく「水毒」などがそれです。

冷えは血流の流れが悪くなるために起こるので、便秘や下痢、肌荒れ、くすみ、頭痛、腰痛、じんましん、アトピー、膀胱炎、トイレが近いなどの症状を誘発することにもなります。
また、重篤な病気で冷えることもありますので、「冷え症は病気じゃないし」と思わず、不安な場合は漢方医に限らず、医師に相談しましょう。

「冷え性」と「冷え症」の違いは？

「私、冷えしょうで……」とはよく聞かれる言葉です。しかし「冷えしょう」には2種類の漢字が使われます。
「冷え性」という字を使う場合は、検査で明らかな異常がみられないにもかかわらず、手足が冷える、ゾクゾクと寒いなどの冷えの症状が認められ、明らかな原因のない冷えを、西洋医学では“冷え性”の体質として扱われます。

それに対して「冷え症」は、東洋医学的な考えとして治療が必要な場合に使われます。西洋医学では病気とまで捉えられることはありませんが、東洋医学的には「冷え」は解決すべき問題です。「冷え症」と診断される場合でも、手足のみが冷える場合、上半身はのぼせて下半身だけ冷える場合、お腹だけが冷える場合、全身が冷える場合など、症状が現れる部位は様々。
それぞれ冷えの原因が異なりますので、東洋医学にも精通した医師や漢方医と相談しながら治療を行うことが必要とされています。

自分でもできる！冷え性の改善策

冷え性の改善の第一歩は、まず自分の生活を見直すことです。

栄養をバランスよく摂る！

冷え性の改善策として最も有効なのは、バランスのよい食事をしっかり摂ること。
食事で摂ったエネルギーの8割は熱となります。これを「食事誘発性熱産生」といいます。

食事をすると、栄養素の一部は体熱となって消費します。食事の後で体温が上がるのはこのためです。
この消費するエネルギーはたんぱく質がもっとも多く、たんぱく質のみを摂取した時には摂取エネルギーの30%、糖質のみの場合は約6%、脂質のみの場合は約4%で、通常の食事はこれら三大栄養素が混ざっているので、約10%になると言われています。

たんぱく質を多く含む食品は、肉、魚、卵、チーズ、大豆製品などです。バランスのよい食事をベースに、毎食必ずたんぱく質を摂取するように心がけましょう。1日に動物性たんぱく質と植物性たんぱく質の両方を摂ることが推奨されています。

飲み物は必ず常温以上のものを摂りましょう。寝起きや食前に、白湯をコップ1杯飲むのもおすすめ。内臓が活性化することで体が芯から温まります。

また、生姜や根菜類は体を温める食材なので、積極的にメニューに取り入れましょう。

よく噛んで食べることも食事誘発性熱産生を高めるので、一口30回を目安に、よく噛んで食べましょう。特に、胃腸の弱い冷え性さんには、よく噛むことがおすすめです。

筋肉をつける！

体を鍛えて筋肉量を増やすことは、冷え性改善にとても有効です。体の中で一番大きな筋肉は「太もも」。スクワットは、太ももの前と後ろ、ふくらはぎを鍛えることができますから、「トイレに行くたびに、スクワット10回」など、生活の中に組み込んでおくのがおすすめです。

また、ふくらはぎは、末端の血液を心臓に戻すポンプ作用を担っています。足先が特に冷える人は、かかとの上下運動を心がけましょう。

ウォーキングなどの有酸素運動も効果的です。運動が苦手な人は、買い物に行く時は歩幅を大きく早足にしたり、エレベーターやエスカレーターを減らして階段を使うなどを心がけるだけでも、筋肉を刺激できます。

入浴で体を温める！

冷え性の改善には、夏場でも40〜42度のお湯で、全身つかる習慣をつけましょう。肩までしっかりつかり、時間は5分程度でも。ぬるめのお湯で30分ほどつかる半身浴も温かくて気持ち良いものですが、上半身が冷えるため冷え性改善にはおすすめできません。
短時間で、しっかり体を内臓の芯から温めて筋肉のコリをほぐし、全身の血流を促しましょう。

なかなか入浴する時間のない人は、浴槽に浅くお湯をはって、足湯だけでも行うと、全身が温かくなります。洗面所のシンクにお湯をいれて、手からひじまでをあたためる「ひじ湯」も、簡単に体を温めることができます。

ファッションにも工夫を！

ファッション性ばかりを優先して、洋服を選んでいませんか？

職場の温度が低過ぎる場合は、レッグウォーマーで足首を温めるなど、冷えを防ぐための衣類を準備しておきましょう。

また、吸湿性のよい下着は、冬場は冷気が直接肌に触れるのを防ぎ、体温をキープしてくれます。特に、お腹まわりがあたたかいと交感神経の緊張がゆるみ、体の末端の血流が増えて温かくなります。

きついジーンズやストッキング、靴下など、体を締め付けるものは体の血流を妨げて冷えのもとになります。できるだけ、体を締め付けない衣類を選ぶこともポイントです。

参照：https://www.kracie.co.jp/ph/coccoapo/magazine/14.html

「肩こり」がツラい方にオススメの温めスポット

寒くなるとますますツラくなってくるのが、「肩こり」ですよね。
ここまで読んで下さった方はもうお分かりかと思いますが、寒さで上半身の筋肉が縮こまり、冷えて血流が悪くなってしまうためです。

では、肩こりを改善するためにはどこを温めれば良いのでしょうか？
ちょっと意外かもしれませんが、実は肩甲骨と肩甲骨の間です。

なぜなら、首の後ろから肩・背中にかけて、 上半身全体に保温効果が伝わりやすくなる大きな筋肉僧帽筋（そうぼうきん）という筋肉があるからです。

肩甲骨の間には太い血管が走っているため、肩甲骨の間をあたためると、上半身全体の血行が改善され、筋肉の硬直も楽になります。

また、全身にも血液が巡りやすくなるので、冷え対策にも効果が期待できます。

貼るホッカイロ等を活用するのも勿論効果的ですが、こんなアイテムもありますよ！
電熱ウェア＝メンズという概念を覆してくれる、画期的なアイテムです。
お手持ちの服にマジックテープでペタっと貼るだけで、マイ電熱ウェアに変身です。

私も実際に着用してみましたが、最高出力時55℃とありますが、実感としては「クセになるぬくさ」です。
貼るホッカイロのように途中でアチチチチとならず、いい感じの温度がずーっと続いて、手放したくなくなります。

お手持ちのモバイルバッテリー(スマホの充電等に使うもの)で、簡単に電源を取れるのも嬉しいポイントです。